Ćwiczenia rozciągające wspaniale wpływają na mobilność stawów, ale również pozwalają nam zrelaksować mięśnie po ciężkim dniu w pracy. Są odpowiednie dla osób aktywnych, ale również tych, które mniej się ruszają.
Plecy w ciągu dnia narażone są na pozostanie w jednej pozycji. Siedząc przy biurku nie zawsze mamy proste plecy, dlatego rozciąganie mięśni grzbietu pozwoli pozbyć się napięć, a także bólu. To także idealny sposób na rozluźnienie napięć, zwłaszcza dla tych pracujących fizycznie. Poniżej przedstawiamy idealne ćwiczenia rozciągające dla pleców.
Klęknij tak, aby kolana znajdowały się na szerokości bioder. Następnie podeprzyj się dłońmi, pozostawiając plecy wyprostowane, podobnie jak ręce. Głowa powinna znajdować się między ramionami. Następnie obniż brzuch, aby wygiąć miednicę w dół. Później unieś plecy do góry, żeby stały się półokrągłe. Podczas obniżania pleców zachowaj wyprostowane ręce w łokciach. Zaokrąglając plecy, zrób głęboki wdech, przytrzymaj plecy w górze przez kilka sekund, a następnie delikatnie opuść. To ćwiczenie mocno rozciąga i rozluźnia mięśnie przykręgosłupowe. Powtórz je 10 razy.
Połóż się wygodnie na macie, a następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Staraj się, by plecy miały półokrągły kształt. Przytrzymaj kolana rękoma, by mocniej docisnąć je do mostka. Wykonuj delikatne rolowanie w postaci kołysania na boki oraz wzdłuż ciała. Podczas wykonywania tych kołyszących ruchów odczujesz rozluźnienie kręgów, a także rozciąganie w odcinku lędźwiowym.
Uklęknij tak, by móc usiąść na stopach. Kolana powinny być lekko rozszerzone na szerokości bioder. Następnie połóż wyprostowane ręce przed siebie i wyciągnij plecy jak najmocniej do przodu. Głowa powinna znajdować się pomiędzy ramionami. Palcami lekko przesuwaj się w przód, stopniowo zwiększając ich zasięg i mocniej rozciągając plecy. Oddychaj miarowo i spokojnie nosem, przytrzymując w płucach powietrze. Z każdym wdechem pogłębiaj rozciąganie.
Stań w lekkim rozkroku i unieś ręce nad głową. Powoli stań na palcach, jednocześnie mocno wyciągając ręce do góry.
Nasze ręce codziennie ciężko pracują, niezależnie od tego, czy jesteśmy przy komputerze, czy też pracujemy fizycznie. Warto codziennie rozciągać również mięśnie rąk.
Ułóż wyprostowaną rękę tak, by znajdowała się na ukos do Twojego tułowia. Przyciągnij ramię do siebie, a drugą ręką dociśnij ją do klatki piersiowej. Aby ułatwić sobie rozciąganie, możesz wyprostowaną rękę umieścić w przegubie drugiej. Rozciągaj bark, dociskając rękę do mostka. Takie samo rozciąganie wykonaj na drugiej ręce.
Unieś rękę do góry i zegnij ją tak, by dłoń sięgała na plecy. Staraj się, by ramię było równolegle położone w stosunku do głowy. Drugą ręką dociskaj łokieć zgiętej ręki, aby móc nią sięgnąć aż do łopatki. Powtórz ćwiczenie również na drugiej ręce.
Rozciąganie nóg pozwala na ich rozluźnienie po całym dniu chodzenia. Jest również ważne w przypadku problemów z krążeniem.
Stań w rozkroku, by jedna noga znajdowała się przed drugą (tak jak przy próbie robienia szpagatu). Następnie lekko ugnij nogę wykroczną, nie odrywając pięty od podłoża. Druga noga powinna pozostać wyprostowana. W nodze wyprostowanej poczujesz lekkie ciągnięcie w łydce, co oznacza, że mięśnie łydki zaczynają się rozciągać. Następnie powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
Usiądź w taki sposób, aby kolana znajdowały się na zewnątrz, a nogi pozostały zgięte. W miarę możliwości postaraj się zostawić kolana na ziemi. Stopy miej złączone. Połóż łokcie na kolanach, aby lekko rozciągały mięśnie nóg. Poczujesz rozciąganie po wewnętrznej stronie ud.
Rozciąganie pozwala pozbyć się wszystkich napięć, dlatego warto wykonywać te ćwiczenia na wszystkich partiach mięśni.
Zdjęcie główne: Andrea Piacquadio/Pexels
