Osoby, które prowadzą siedzący tryb życia, prawdopodobnie znają uczucie odrętwienia całego ciała. Pozbycie się tego problemu i odzyskanie energii jest jednak dużo łatwiejsze, niż się wydaje. W tym artykule opisaliśmy, na czym polega stretching i jak wpływa na organizm.
Rozciąganie to element treningu, który wiele osób wciąż pomija. Daje ono wiele korzyści, w związku z którymi warto wprowadzić je do swojej codziennej rutyny. W zasadzie każdy ruch, który wydłuża mięśnie (a wraz z nimi ścięgna, więzadła i tkankę łączną) można nazwać rozciąganiem. Za każdym razem, gdy się poruszasz, coś się rozciąga.
Jeśli Twoje ciało jest elastyczne, prawdopodobieństwo kontuzji jest mniejsze. Podstawowe ćwiczenia i stretching na wszystkie partie ciała można wykonywać nie tylko na siłowni, ale także w domu i na świeżym powietrzu. Ćwiczenia rozciągające są odpowiednie dla ludzi pracujących w pozycji siedzącej. Ten rodzaj aktywności można polecić osobom w każdym wieku. Wszystko, co wiąże się ze stretchingiem, przyczynia się nie tylko do wzmocnienia i zwiększenia elastyczności mięśni i stawów. Ten rodzaj ćwiczeń ma także bardzo pozytywny wpływ na krążenie krwi, a także poprawia nastrój.
Elastyczność to zakres ruchu stawu lub grupy stawów. Rozciąganie może pomóc go zwiększyć zarówno tymczasowo, jak i na dłuższą metę. Aby wydłużyć mięśnie, a tym samym poprawić zakres ruchu w dłuższej perspektywie, należy systematycznie rozciągać się przez około pięć do sześciu dni w tygodniu.
Zwiększenie elastyczności nie tylko usprawnia treningi, ale także poprawia jakość codziennego życia. Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale jest wiele codziennych zadań, które wymagają pewnego poziomu elastyczności. Jak przykucnięcie, aby usiąść i wstać z krzesła, pochylenie się, aby wsiąść do samochodu i schylenie się, aby podnieść np. małe dziecko. Zwiększając elastyczność poprzez rozciąganie, będziesz w stanie łatwiej i skuteczniej wykonywać te małe, codzienne ruchy.
Eksperci zalecają stretching przed treningiem. Dynamiczne rozciąganie przed ćwiczeniami to sposób na przygotowanie ciała do wydajnej pracy, dzięki której będzie ono w stanie zarówno wytwarzać, jak i absorbować dużą siłę.
Po treningu ważne jest, aby dać swojemu organizmowi czas na ochłonięcie. Takie postępowanie pomoże obniżyć tętno, uspokoić oddech i szybciej wyjść z nadmiernego pobudzenia, w którym jest się podczas ćwiczeń. Jednym ze sposobów na uspokojenie ciała jest statyczne rozciąganie połączone z głębokim oddychaniem. Rozciąganie po treningu może również zwiększyć przepływ krwi, podwyższyć poziom tlenu, pomóc w dostarczeniu składników odżywczych do organizmu i mięśni oraz wspomóc proces regeneracji.
Dla wielu osób rozciąganie jest po prostu przyjemne. A rzeczy, które sprawiają, że czujemy się dobrze – czy to jedzenie ciastka z kawałkami czekolady, gorąca kąpiel czy stretching – mogą pomóc zmniejszyć poziom stresu i przybliżyć Cię do spokojniejszego stanu.
Rozciąganie może być szczególnie relaksujące, jeśli połączysz je z głębokim oddychaniem.
Rozciąganie nie powinno być bolesne. Zamiast tego powinno się wykonywać je, aż poczujesz lekki dyskomfort. Jeśli rozciągasz się przed aktywnością sportową, wybierz rozciąganie dynamiczne i skup się na stawach, których będziesz używać podczas ćwiczeń.
Dynamiczne rozciąganie powinno się wykonywać co najmniej dwa lub trzy razy w tygodniu, na wszystkich głównych stawach, aby zachować pełny zakres ruchu. Obszary te obejmują:
Jeśli chodzi o rozciąganie statyczne, zaleca się wykonywanie go codziennie, dzięki czemu można poprawić elastyczność i postawę. Statyczne rozciąganie powinno być wykonywane po wysiłku, kiedy mięśnie są rozgrzane.
Aby w pełni czerpać z korzyści, jakie daje stretching, należy być tak zrelaksowanym, jak to tylko możliwe. Im większe napięcie odczuwasz, tym trudniej będzie Ci uzyskać odpowiedni zakres ruchu i nie skorzystasz ze swojej maksymalnej elastyczności. Poniżej przedstawiamy film, w którym znaleźć można doskonały zestaw ćwiczeń rozciągających całe ciało.
Fot. Jonathan Borba/Pexels
