Praktycznie każdy żyjący dziś człowiek miewa deficyty snu. Jego brak w dłuższej perspektywie wyniszcza organizm. Najważniejsza jest przy tym nie ilość godzin snu, ale jego jakość. Jak zadbać o zdrowy sen? Podpowiadamy!
Naucz się ustalać priorytety: najważniejsze sprawy załatwiaj rano i za dnia, a te najprzyjemniejsze i niewymagające dużego wysiłku fizycznego i umysłowego zostawiaj na wieczór.
Ile godzin powinien trwać sen? Na to pytanie już sam musisz sobie odpowiedzieć. Śpij tyle, byś czuł się wypoczęty. Jednemu wystarczy 6, drugiemu 9 godzin, ale przyjęło się, że optymalna długość snu to 8 godzin na dobę.
Jedną z zasad zdrowego wypoczynku nocnego jest zasypianie i wstawanie o jednej i tej samej godzinie. Twój organizm szybko dostosuje się do ustalonych pór, a Ty będziesz zasypiać i budzić się szybko i bez zbędnego wysiłku.
Jak określić swoją idealną porę na sen i pobudkę? Najlepiej drogą prób i błędów. Kładź się spać i wstawaj o różnej porze i uważnie obserwuj swoje samopoczucie. W końcu dojdziesz do tego, o której kłaść się spać i wstawać, by być w pełni sił i mieć więcej energii.
Jak wiadomo, przewód pokarmowy pracuje na pełnych obrotach tylko za dnia. Stąd się wzięła znana rada ekspertów od żywienia, by ostatni posiłek zjadać o szóstej wieczorem. Jeśli nie udaje Ci się zjeść kolacji przed godziną ósmą, zadbaj o to, by ten ostatni posiłek był lekki, a po nim powstrzymuj się przed podjadaniem. Jeśli już naprawdę nie możesz wytrzymać, wypij pół szklanki kefiru lub mleka.
Gdy miewasz problemy z zasypianiem, wykonaj kilka ćwiczeń z treningu autogennego, które pomogą Ci się odprężyć, uspokoić i zatrzymać nieprzerwany bieg myśli. Na przykład wykonaj takie ćwiczenie: leżąc na plecach, zamknij oczy i przegoń wszystkie tłoczące się w głowie myśli. Poczuj w głowie pustkę. Wyobrażaj sobie, jak z każdym wydechem wszystkie napięcia w ciele zapadają się pod ziemię. Następnie „przeskanuj” całe ciało od stóp do czubka głowy. Wyobrażaj sobie, jak Twoje ciało ciąży niczym ołów. Nie zapominaj z każdym wydechem odpuszczać wszystkie napięcia i myśli. Wspomagaj się przy tym afirmacjami: „Jestem spokojny i całkowicie odprężony. W mojej głowie panuje pustka. Moje ciało jest ciężkie i odprężone”. Wykonuj takie ćwiczenie każdego wieczora, gdy już położysz się do łóżka.
Przed snem weź ciepły prysznic lub zażyj kąpieli z dodatkiem kilku kropel olejku z lawendy czy jaśminu. Ubranie, w którym śpisz, powinno być luźne i przyjazne dla ciała. Paniom z długimi włosami zalecamy spać w rozpuszczonych włosach: wszelkie związywanie i zaplatanie włosów może naruszyć krążenie krwi w głowie.
Przed snem dobrze jest przewietrzyć sypialnię. Zadbaj też o regularną wymianę pościeli i odpowiednią grubość kołdry, która zapewni Ci komfort termiczny w czasie snu.
Sztuką jest też właściwe wstawanie. Zamiast gwałtownie zrywać się z pościeli, wyłącz budzik i pozwól sobie na 5-10 minut błogiego relaksu. Organizm powinien wybudzać się stopniowo, aby mózg mógł przestawić się na tory aktywnej pracy. Dobrym nawykiem, który pomoże Ci się w pełni przebudzić, jest poranna gimnastyka. Wystarczy, że wykonasz parę ćwiczeń rozciągających lub kilka rundek z psem wokół domu.
Zdjęcie główne: Ivan Oboleninov/pexels.com
