Często boli Cię kark? Oto najlepsze ćwiczenia na ból karku

Przymusowy lockdown sprawił, że coraz więcej czasu spędzamy przed komputerem. Nie każdy ma możliwość kupna ultra wygodnego fotela gamingowego lub takiego, który pozwoli na swobodne oparcie karku i tyłu głowy. To prosta droga do powstania zwyrodnień w kręgosłupie szyjnym. Jeśli ból karku dotyczy również Ciebie, koniecznie sprawdź ćwiczenia zalecane na tę dolegliwość.

Czemu boli mnie kark?

Przyczyną bólu karku jest najczęściej choroba zwyrodnieniowa. Kręgosłup z wiekiem starzeje się, a jego struktury ulegają degradacji. Często wymuszona pozycja przed komputerem sprawia, że mięśnie napinają się, powodując w rezultacie ból.

Oto najczęstsze przyczyny bólu karku:

• zmiany w dyskach międzykręgowych,
• zwężenie się przestrzeni międzykręgowych,
• wyrośle kostne, które uciskają struktury nerwowe.

Najlepsze ćwiczenia na ból w karku

Aby wzmocnić mięśnie karku, w tym szyi, należy regularnie wykonywać ćwiczenia wzmacniające i rozluźniające. Dzięki nim na pewno poczujesz się znacznie lepiej, a ból karku z czasem się zmniejszy. Oto niektóre z nich. 

Ćwiczenia na ból karku w pozycji siedzącej

1. Skłon głowy do mostka

Usiądź w pozycji wyprostowanej. Wykonaj skłon głowy w przód tak, by brodą dotykać mostka. Staraj się wyprostować głowę w tej pozycji, bez odchylania jej do tyłu.

2. Skłon głowy w bok

Powoli przyciągaj ucho raz do lewego, raz do prawego ramienia. Kiedy ucho dotknie ramienia, pomóż sobie dłonią i dociskaj je lekko do barku. Poczujesz rozciąganie wzdłuż szyi. Wytrzymaj kilka sekund i zmień stronę.

3. Unoszenie barków

Siedząc prosto, staraj się powoli unosić barki. Podczas ich unoszenia staraj się nie ruszać głową. Wykonaj około 20 uniesień.

4. Skręt głowy z cofnięciem barku

Powoli skręć głowę w prawo, cofając jednocześnie lewy bark do tyłu. Podobny ruch wykonaj, skręcając głowę w lewo. Z czasem staraj się pogłębiać ruch.

Ćwiczenia z napięciem izometrycznym mięśni szyi

1. Siedząc na krześle, przyłóż prawą dłoń do prawej skroni. Uciskaj głową na dłoń tak, jakbyś chciał ją przesunąć. Dłoń powinna cały czas blokować ruch. Wykonuj ucisk przez 10 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie na 5 sekund. Powtórz ćwiczenie co najmniej 10 razy na każdą ze stron.
2. Siedząc z wyprostowanymi plecami, oprzyj obie dłonie na potylicy – tyle głowy. Aby było Ci wygodniej, możesz spleść palce za głową. Uciskaj głową dłonie przez 10 sekund i na 5 sekund rozluźnij mięśnie. Wykonaj około 10 do 15 powtórzeń.
3. Będąc na krześle, wyprostuj plecy i połóż splecione dłonie na czole. Naciskaj czołem na dłonie, tak, aby poczuć napięcie mięśni. Kontynuuj ćwiczenie przez 10 sekund, po czym rozluźnij mięśnie na 5 sekund. Ćwiczenie powtórz 10-15 razy. 

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie karku i szyi

1. Leżąc na brzuchu, trzymaj ramiona wzdłuż tułowia, a dłonie miej zwrócone w stronę podłoża. Następnie powoli unieś głowę bez odchylania się i wytrzymaj w tej pozycji przez 7 sekund. W trakcie unoszenia głowy, brodę trzymaj na mostku. Powtórz ruch 10 razy.
2. To ćwiczenie również wykonuje się, leżąc na brzuchu. Ramiona ułożone są wzdłuż ciała, a dłonie zwrócone tym razem ku górze. Pod czoło podłuż niewielką i płaską poduszkę. Naciskaj równocześnie ramionami na podłogę i czołem na poduszkę przez 7 sekund. Wykonaj ucisk 10 razy.

Jak zadbać o kark?

Regularne ćwiczenia mogą bardzo pomóc w walce z bólem karku. Aby efekt Twojej pracy się utrzymał, koniecznie zainwestuj w poduszkę ortopedyczną do spania. Staraj się również nie siedzieć cały czas w jednej pozycji. Pracuj w miejscu, w którym będzie Ci wygodnie i będziesz mógł wygodnie oprzeć plecy i kark o fotel. Podczas przerw rozciągaj się i spaceruj po pokoju. W miarę możliwości uprawiaj sport, by mięśnie mogły pracować. Możesz wybrać nordic walking, jogę lub spacery. Higieniczny tryb życia i ćwiczenia rozciągające mięśnie szyi i barków sprawią, że nawet długa praca przy komputerze nie będzie męcząca. Dzięki temu zahamujesz proces zwyrodnienia kręgosłupa szyjnego.

Fot. Karolina Grabowska/Pexels