Ćwiczenia przy użyciu piłki fitball to doskonały sposób na poprawę kondycji, wzmocnienie mięśni, zwiększenie gibkości i koordynacji ruchowej. Instruktorzy fitness uważają, że piłka szwajcarska ma ogromną przewagę nad innymi przyrządami do ćwiczeń. Zobacz, jakie ćwiczenia z fitballem możesz wykonać w domu!
Piłka wspomaga rozciąganie i sprzyja szybszemu rozluźnieniu mięśni, sprawia to, że zwiększa zakres ruchu. Na piłce można siedzieć tylko z prostymi plecami, dlatego fitball pomaga w utrzymaniu właściwej postawy, eliminuje napięcia i zapobiega bólom pleców. Instruktorzy fitness mają do zaoferowania setki różnych ćwiczeń z jej użyciem: na poprawę wytrzymałości siłowej, koordynacji ruchów i wzmocnienie mięśni brzucha. Zajęcia z piłką szwajcarską często towarzyszą stretchingowi, a nawet jodze.
Nie musisz od razu szukać instruktora, by rozpocząć ćwiczenia z fitballem. Wystarczy, że zakupisz odpowiednią piłkę i możesz zacząć ćwiczyć w domu! Mała podpowiedź: kluczem do skutecznych ćwiczeń jest właściwie dobrana średnica piłki. Jeśli masz do 1,6 m wzrostu – powinna wynosić 60 cm. Osobom wyższym zaleca się piłkę o średnicy 75 cm.
Połóż się na plecach na macie i postaw stopy na piłce. W razie konieczności podtrzymuj piłkę rękoma, żeby nie uciekła na bok. Zegnij nogi w kolanach i przyciągnij maksymalnie do klatki piersiowej, turlając piłkę stopami do siebie. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12 powtórzeń.
Ustaw ciało w pozycji deski ze stopami opartymi o piłkę. Zegnij prawą nogę w kolanie i przyciągnij ją do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ten sam ruch lewą nogą. Ćwiczenie powtórz 12 razy.
Ustaw ciało w pozycji deski, tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Unieś miednicę do góry, tak aby biodra i uda pozostawały w jednej linii. Napnij brzuch i pośladki. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 12 razy.
To ćwiczenie skutecznie rozluźnia mięśnie kręgosłupa i pomaga w utrzymaniu odpowiedniego napięcia mięśni brzucha. Stań przy ścianie z nogami na szerokość pleców i stopami rozchylonymi w literę V. Plecami przyciśnij piłkę do ściany i zrób przysiad, rozchylając kolana na zewnątrz. Wróć do pozycji wyjściowej. W czasie ćwiczenia piłka ma się przetaczać po ścianie w dół i w górę.
Stań prosto, ręce z piłką wyciągnij przed siebie. Na raz wykonaj przysiad, trzymając piłkę przed sobą. Na dwa wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 12 razy.
Połóż się na plecach z łydkami na piłce. Załóż ręce za głowę. Na raz unieś powoli tułów, ale tak, by górna część odcinka lędźwiowego nie oderwała się od podłoża. W czasie wykonywania ćwiczenia trzymaj napięte mięśnie brzucha. Na dwa wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 12 powtórzeń.
Połóż się na podłodze, ręce wyciągnij wzdłuż tułowia. Zaciśnij piłkę między łydkami. Unieś piłkę z podłogi, ściskając ją mocno nogami. Na górze przytrzymaj przez parę sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12 powtórzeń.
Połóż się na boku. Zaciśnij piłkę między łydkami. Jednocześnie unieś tułów i nogi do góry. Wytrzymaj parę sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
Przyjmij pozycję deski odwróconej z ramionami zgiętymi w łokciach pod kątem 90 stopni. Między nogami mocno zaciśnij piłkę. Na raz unieś nogi maksymalnie do góry, na dwa – wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 12 razy.
Zdj. główne: mr lee/unsplash.com
