Ćwiczenia rozluźniające jako sposób na szybki relaks

/
Potrzebujesz ok. 6 min. aby przeczytać ten wpis

Ćwiczenia rozluźniające nie wymagają dużego nakładu sił i czasu, a przy tym są idealnym sposobem na szybką regenerację. Jeśli rozwiniesz w sobie nawyk codziennych ćwiczeń, zobaczysz, w jak szybkim tempie miną bezsenność, rozdrażnienie i szybkie męczenie się.

Trening relaksacyjny Jacobsona

W latach 20. ubiegłego stulecia amerykański lekarz Edmund Jacobson opracował technikę progresywnej relaksacji mięśni bazującą na fizjologicznych mechanizmach. U podstaw treningu Jacobsona leży fakt, że napięty przez jakiś czas mięsień automatycznie się rozluźnia. Wynika z tego, że w celu osiągnięcia głębokiej relaksacji mięśniowej trzeba się najpierw trochę potrudzić. Jeśli przez 10–15 sekund utrzymasz silne napięcie jakiejś partii mięśni, to przez kolejne 15–20 sekund te same mięśnie będą się rozluźniać.

Na początku treningu należy przenieść swą uwagę na oddech. Oddychaj wolno i spokojnie w pozycji leżącej lub siedzącej. Gdy już osiągniesz stan rozluźnienia, możesz przystąpić do wykonywania ćwiczenia. W czasie treningu koncentrujesz się kolejno na różnych partiach mięśni.

1. Ręce. Mocno zaciśnij pięść i napnij całą rękę od palców do przedramienia. Przytrzymaj parę sekund i na wydechu postaraj się puścić całe napięcie. Przenieś swoją uwagę na drugą rękę i postępuj tak samo.

2. Szyja. Ćwiczenia rozluźniające szyję, kark i obręcz barkową należy wykonywać w niespiesznym tempie. Odchyl głowę do tyłu i kołysz nią to w jedną, to w drugą stronę. Wróć do pozycji wyjściowej i poczuj rozluźnienie karku i mięśni z tyłu głowy. Drugie ćwiczenie rozluźnia mięśnie ramion. Pochyl głowę w kierunku mostka, podnosząc ramiona jak najwyżej w kierunku uszu. Skup się na napięciu, a po chwili rozluźnij.

3. Dobrym ćwiczeniem dla mięśni twarzy i oczu jest ich krótkotrwałe zaciśnięcie, po którym następuje rozluźnienie. Mocno zaciśnij powieki, zmarszcz nos i czoło i zewrzyj szczęki, cofając kąciki ust. Możesz też odmalować na twarzy silne zdziwienie, unosząc brwi maksymalnie do góry i otwierając usta.

4. Klatka piersiowa. Zaczerpnij więcej powietrza i wstrzymaj oddech na parę sekund. Następnie wypuść powietrze i wróć do normalnego oddechu.

5. Kręgosłup i brzuch. Optymalnym ćwiczeniem dla mięśni kręgosłupa i lędźwi jest napięcie tłoczni brzusznej z równoczesnym ściągnięciem łopatek i wygięciem kręgosłupa.

6. Nogi. Zegnij nieco nogę w kolanie i napnij wszystkie mięśnie biodra. Palce stopy maksymalnie skieruj ku sobie. Następnie przykurcz palce, napinając staw skokowo-goleniowy. To samo zrób z drugą nogą.

Powtórz powyższy zestaw ćwiczeń kilka razy. Po każdym napięciu mięśni koncentruj się na swoich odczuciach, staraj się poczuć przyjemne doznanie płynące z rozluźnienia.

Fot. Karolina Grabowska/Pexels

6 skutecznych ćwiczeń na rozluźnienie mięśni pleców, szyi i karku

1. Pozycja rozgwiazdy. Połóż się na plecach z rękoma wzdłuż ciała. Postaraj się maksymalnie rozluźnić. Następnie zacznij skręcać się w bok w taki sposób, żeby górna część tułowia i ręce szły w jedną stronę, a dolna część w przeciwną. Wróć do pozycji wyjściowej i skręć się w drugą stronę. Nie śpiesz się i unikaj nadmiernego spinania ciała.

2. Pozycja kamienia. To dobre ćwiczenie na rozluźnienie mięśni szyi, ramion i kręgosłupa. Przygotuj sobie matę i krzesło. Ustaw je siedzeniem w stronę maty i dosuń do samej krawędzi. Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, łydki oprzyj na siedzisku tak, by tworzyły kąt prosty. Poleż tak przez trzy–cztery minuty, a następnie wykonaj kilka wymachów prostymi rękoma, przenosząc je za głowę i usiłując dotknąć dłońmi podłogi.

3. Pozycja węża. Pozycja wyjściowa – na brzuchu z rękoma opartymi o podłogę na poziomie barków. Powoli unieś górną część tułowia, opierając się na rękach. Stopy opierają się na palcach. Poczuj lekkie napięcie mięśni nóg i brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj co najmniej dziesięć powtórzeń. Zadbasz w ten sposób o kręgosłup, chroniąc go przed skutkami codziennych obciążeń i pracy siedzącej.

4. Pozycja embriona. Pozycja embrionalna uznawana jest za najwygodniejszą i najwłaściwszą z punktu widzenia fizjologii człowieka, gdyż została zaprogramowana przez naturę na czas naszego pobytu w łonie matki. Osoba dorosła natomiast dużo szybciej odzyskuje w tej pozycji siły i równowagę wewnętrzną. A zatem połóż się na plecach, zegnij nogi i przyciągnij je rękoma do brzucha. Poleż tak przez minutę. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie, leżąc na boku (najpierw na jednym, potem na drugim). Powtórz to kilka razy.

5. Pozycja kąta rozluźnia lędźwie i plecy. Należy ją wykonać przy kanapie lub miękkim fotelu. Musisz stanąć przodem do oparcia, przechylić się do przodu i powisieć w tej pozycji przez kilka minut. Pamiętaj, by dolna część brzucha przylegała do oparcia, a palce stóp opierały się o podłogę. W czasie ćwiczenia ciało musi być zgięte pod kątem prostym, a ręce skrzyżowane na piersiach.

6. Splatanie nóg. Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami opartymi o podłogę. Oderwij stopy od podłoża. Chwyć rękoma za prawą nogę i obróć ją, podciągając łydkę pod zgięcie kolanowe lewej nogi. Powoli przyciągaj rękoma nogi do brzucha, do momentu aż łydka lewej nogi przyjmie pozycję równoległą do podłoża. Utrzymaj tę pozycję przez około trzydzieści sekund, a następnie zmień nogę. Wykonaj co najmniej osiem powtórzeń na każdą nogę.

Zdjęcie główne: Christopher Campbell/Unsplash

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

*

Ostatnie wpisy
Rekomendowane
Jak pomóc bezdomnym zwierzętom, nie opuszczając domu?
/
Jak pomóc bezdomnym zwierzętom, nie opuszczając domu?
Dowiedz się, jak wspierać zwierzęta bezdomne bez wychodzenia z domu. Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się, jak możemy pomóc naszym czworonożnym przyjaciołom.
5 pomysłów na randkę
/
5 pomysłów na randkę
Nie masz pomysłu na randkę? Przedstawiamy kilka sprawdzonych sposobów na udany wieczór ze swoim partnerem lub partnerką!
Rola psychologii w inwestowaniu – webinarium
/
Rola psychologii w inwestowaniu – webinarium
Dowiedz się, jak efektywnie zarządzać swoimi emocjami podczas biznesowych rozmów i inwestycji!