Szukasz sposobu na rozluźnienie? Sprawdź, na czym polega trening Jacobsona

/
Potrzebujesz ok. 4 min. aby przeczytać ten wpis

Trening Jacobsona to prosta technika relaksacyjna, którą można samodzielnie stosować w domu. Wystarczy kilka minut dziennie, aby zredukować stres i poprawić samopoczucie.

Progresywna relaksacja mięśni, czyli tak zwany Trening Jacobsona, to technika relaksacyjna, którą powinien znać każdy z nas. Do przeprowadzenia treningu potrzebujemy jedynie kilku minut spokoju i przestrzeni, aby móc się swobodnie położyć. Korzyści wynikające z regularnego stosowania treningu Jacobsona są spektakularne.

Edmund Jacobson – twórca metody

Na przełomie lat 20. i 30. XX wieku, amerykański lekarz, fizjolog i psychiatra Edmund Jacobson opracował trening relaksacyjny, znany pod nazwą progresywna relaksacja mięśni lub po prostu trening Jacobsona. 

Jacobson zajmował się pacjentami ze zdiagnozowanymi nerwicami. W trakcie wieloletnich badań lekarz zaobserwował, że zmniejszenie napięcia mięśni bardzo pozytywnie wpływa na centralny układ nerwowy. Uspokaja, wycisza i relaksuje, przeciwdziałając dolegliwościom psychosomatycznym. Jacobson uczył swoich pacjentów, w jaki sposób skutecznie rozluźniać poszczególne partie mięśni. W efekcie lekarz widział poprawę u pacjentów cierpiących m.in. na chorobę wrzodową żołądka, bezsenność czy nadciśnienie.

Panaceum na dzisiejsze problemy

Trening Jacobsona przynosi ulgę osobom przepracowanym, zestresowanym, przewlekle zmęczonym, żyjącym w pośpiechu. Już z tego krótkiego opisu można wyciągnąć ogólny wniosek: w dzisiejszych czasach potrzebuje go niemal każdy z nas. Trening Jacobsona działa korzystnie zarówno na umysł, jak i na ciało. Poprzez wyciszenie i kontrolę oddechu pozwala osiągnąć wewnętrzny spokój i odprężenie. Napinanie i rozluźnianie mięśni pozwala ukoić obolałe i napięte ciało.

„Zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele” – taką tezę wysnuł Edmund Jacobson blisko sto lat temu. Dziś, gdy żyjemy w permanentnym stresie i gonitwie codziennych obowiązków, te słowa zdają się być jeszcze bardziej aktualne.

Rozluźnij mięśnie i oczyść umysł

Trening Jacobsona jest bardzo prosty i z powodzeniem możemy samodzielnie wykonywać go w domu. Najważniejsza jest regularność ćwiczeń, skupienie na treningu oraz stworzenie sobie takiego miejsca, w którym swobodnie będziemy mogli się położyć. Trening nie musi być długi – wystarczy nawet 10 minut dziennie, podczas których nikt nie będzie nam przeszkadzał. Odkładamy telefon, wyłączamy telewizor i skupiamy się na oddechu i swoim ciele.

Trening polega na świadomym napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Kładziemy się w wygodnej pozycji i rozpoczynamy ćwiczenia. Wykonując wdech, napinamy wybrany mięsień, przytrzymujemy napięcie ok. 5 sekund, a następnie wraz z wydechem rozluźniamy. Kilka sekund przerwy i powtarzamy ćwiczenie na tym samym mięśniu. Każdą partię mięśni powinniśmy napiąć i rozluźnić 2-3 razy.

Nie ma znaczenia, w jakiej kolejności będziemy ćwiczyć mięśnie. Można zacząć od środka ciała, kończyn górnych lub dolnych. Ważne, aby docelowo rozluźnić całe ciało. W internecie możemy znaleźć wiele filmików, z muzyką lub bez, podczas których lektor przeprowadzi nas przez całkowity proces rozluźniania mięśni.

Fot. Karolina Grabowska/Pexels

Zauważalne zmiany w krótkim czasie

Zaletą treningów Jacobsona jest szybko zauważalna zmiana w samopoczuciu. Różnicę powinniśmy czuć już po pierwszym treningu, a korzystne zmiany w całym ciele zaobserwujemy po dwóch tygodniach regularnych ćwiczeń. Treningi pomogą nam:

  • zmniejszyć ból i napięcie mięśni,
  • zredukować stres i napięcie emocjonalne,
  • poprawić jakość snu i szybkość zasypiania,
  • zmniejszyć nerwowość,
  • obniżyć ciśnienie krwi,
  • poprawić krążenie,
  • poprawić funkcjonowanie narządów wewnętrznych,
  • przeciwdziałać stanom lękowym.

Po opanowaniu ćwiczeń w pozycji leżącej możemy wdrażać kolejne etapy. Zacząć można od wydłużania czasu trwania poszczególnych etapów, rozszerzyć rozluźnianie mięśni o partie wewnętrzne np. język. Wyższym poziomem wtajemniczania jest relaksacja zróżnicowana, podczas której napinając jeden mięsień, rozluźniane są wszystkie pozostałe.

Fot. Andriyko Podilnyk/Unsplash

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

*

Ostatnie wpisy
Rekomendowane
Terapia – szansa na zmianę życia
/
Terapia – szansa na zmianę życia
Myślałeś o udaniu się do psychoterapeuty? Może chciałbyś polecić to rozwiązanie komuś bliskiemu? Sprawdź zatem, czym jest psychoterapia i w jakich zaburzeniach może pomóc.
Plaga kleszczy w 2023 roku i sposoby na radzenie sobie z nimi
/
Plaga kleszczy w 2023 roku i sposoby na radzenie sobie z nimi
W ostatnich latach obserwuje się niepokojący wzrost populacji kleszczy na całym świecie, co stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia publicznego.
Prezenty pod choinkę dla dzieci – co kupić na Święta?
/
Prezenty pod choinkę dla dzieci – co kupić na Święta?
Aby ułatwić Ci wybór prezentu pod choinkę dla dziecka, przygotowaliśmy krótkie zestawienie najlepszych pomysłów!