Siedzący tryb życia, praca przy komputerze oraz niewielka ilość aktywności fizycznej to czynniki, które wpływają na ból w odcinku szyjnym kręgosłupa. Podpowiadamy, jak sobie radzić z takimi dolegliwościami!
Ćwiczenia pozytywnie oddziałujące na kondycję odcinka szyjnego kręgosłupa można podzielić na kilka grup i rodzajów. Pierwszą z nich są ćwiczenia, które mają za zadanie rozciągnąć napięte mięśnie i rozluźnić je. Tego typu aktywność pomaga zmniejszyć nagły ból, stanowi element profilaktyki zdrowego kręgosłupa i poprawia jego kondycję. Wśród tego typu ćwiczeń znajduje się między innymi zestaw ruchów wykonywanych w siadzie na krześle. Nogi należy równo położyć na podłodze, plecy wyprostować bez dotykania oparcia. Prawą rękę należy położyć na głowie, natomiast lewą objąć ucho i brodę. Delikatnymi ruchami należy przyciskać głowę do ramienia, tak by poczuć napięcie mięśni. W takim ułożeniu należy wytrzymać około 10 sekund, a następnie rozluźnić mięśnie. Ćwiczenie należy wykonywać na obie strony głowy po około 5 powtórzeń. Kolejne ćwiczenie wykonywane jest w tej samej pozycji wyjściowej, jednak polega na skrętach głowy na obie strony przy jednoczesnym przyciskaniu dłoni do policzka.
Kolejna grupa ćwiczeń to pozycje, które mają za zadanie wzmocnić mięśnie pleców, kręgosłupa oraz łopatek, stabilizować odcinek szyjny i przywrócić prawidłowy poziom napięcia mięśniowego. Pozycja wyjściowa pierwszego z ćwiczeń polega na położeniu się na brzuchu, złączeniu nóg oraz ułożeniu rąk wzdłuż ciała. Należy unosić głowę, jednocześnie patrząc cały czas w dół. W takiej pozycji należy wytrzymać kilka sekund, a następnie rozluźnić mięśnie. Sugerowana liczba powtórzeń to minimum 10 podczas jednego treningu. Drugie z proponowanych ćwiczeń rozpoczyna się od położenia się bokiem, zgięcia nóg w kolanach oraz oparcia głowy na poduszce. W tej pozycji należy unieść głowę i wytrzymać około 10 sekund. Ćwiczenie należy powtarzać 10 razy na każdą ze stron.
W ramach wzmocnienia i poprawy kondycji odcinka szyjnego kręgosłupa przydatne okazują się również ćwiczenia izometryczne. Są to pozycje, które pomagają napinać mięśnie bez ruchów w stawie. Pozornie wydają się niezbyt wymagające, jednak są bardzo precyzyjne i to właściwa technika wykonania przynosi oczekiwane efekty. Tego typu ćwiczenia wymagają dużo skupienia, dlatego najlepiej sprawdzają się jako wstęp do treningu kręgosłupa. W ramach tej grupy aktywności można wykonać ćwiczenie w siadzie na krześle, które polega na unoszeniu barków do góry i wytrzymaniu w tej pozycji kilkunastu sekund. Mięśnie barkowe powinny być napięte i można je rozluźnić dopiero po opuszczeniu ramion. Drugie z izometrycznych ćwiczeń opiera się na przyjęciu pozycji siadu skrzyżnego, a następnie wysuwaniu brody do przodu i wytrzymywaniu w tej pozycji minimum 10 sekund. Każde z tych ćwiczeń należy powtarzać przynajmniej 10 razy podczas jednej jednostki treningowej.
Zdj. główne: CHUTTERSNAP/unsplash.com
