Ćwiczenia oddechowe to bardzo ważna część jogi, ale również sposób na zniwelowanie stresu. Jeśli dokucza Ci zmęczenie, nie masz sił lub czujesz przytłoczenie związane z codziennymi obowiązkami, koniecznie sprawdź, jak za pomocą odpowiedniego oddechu polepszyć funkcjonowanie organizmu.
Tlen jest dla nas najważniejszym składnikiem, bez którego nie możemy żyć. Niestety według lekarzy oddychamy zbyt szybko i płytko, przez co organizm nie jest odpowiednio dotleniony. Oddech powinien być wykonywany przeponą, ponieważ wtedy nabieramy znacznie więcej powietrza. Ważne jest również przytrzymanie powietrza w płucach. Aby nauczyć się prawidłowego oddechu, koniecznie sprawdź ćwiczenia oddechowe, które możesz wykonywać w trakcie odpoczynku, ale również stretchingu.
Spokojne oddychanie nosem może być pogłębione, jeśli powietrze zaczniesz wydychać ustami. Usiądź wygodnie i weź pełen wdech nosem. Pracuj przeponą – by sprawdzić, czy faktycznie Twoja przepona pracuje, połóż na brzuchu dłoń. Policz do 10 i weź pełen wdech nosem, następnie poczekaj kilka sekund i zacznij powoli wydychać powietrze ustami. Powinno się przy tym mieć lekko zaciśnięte wargi, by wydobył się z nich lekki świst. Powtórz wdech 10 razy.
To ćwiczenie jest pogłębionym oddychaniem, jakie wykonujemy automatycznie, bez myślenia o tym. Nasze codzienne wdechy są jednak zbyt płytkie, a zaprezentowany w tym artykule model oddychania ma pomóc nam w świadomym i pełnym oddychaniu. Weź głęboki wdech nosem przez ok. 10 sekund, a następnie przytrzymaj powietrze w płucach przez kilka sekund. Później wykonaj wydech nosem, który powinien być około 3 razy krótszy niż wdech. Oddychaj tak przez ok. 10 minut.
Taki sposób oddychania sprawia, że nabieramy znacznie więcej powietrza. Wdychaj powietrze przez około 10 sekund, tak aby napełnić płuca i pracować przeponą. Powietrze wdychaj przez usta ułożone w tzw. dzióbek. Dzięki temu nabierzesz większą ilość powietrza. Następnie opuszczając przeponę, wydychaj powoli nosem.
Nabierz powietrza za pomocą ust, tak by były one lekko rozwarte. Nie połykaj go – staraj się powoli i miarowo nabierać powietrza, by wypełniło ono całe płuca, pracując jednocześnie przeponą. Następnie przytrzymaj je w płucach i zwężając wargi, wypuść je również przez usta.
Oddychanie to nie tylko podstawowa funkcja życiowa, ale również świetny sposób na stres. Miarowe wdychanie i wydychanie powietrza powinno być świadome. W sytuacji stresowej organizm wydziela adrenalinę, która znacznie przyspiesza i spłyca oddech. Jest to konieczne z biologicznego punktu widzenia – człowiek pierwotny w sytuacji stresowej musiał uciekać przed drapieżnikami. W nowoczesnym świecie, kiedy nie zdarza nam się walka o przetrwanie, stres działa mobilizująco, jednak może doprowadzić w szybkim tempie do nerwicy, a nawet depresji.
Ćwiczenia oddechowe na stres są wykonywane tak samo jak wyżej wymienione sposoby oddychania, z tym wyjątkiem, że dodatkowo staramy się rozluźniać ciało przy każdym wydechu. Oddech powinien być świadomy i miarowy. Z czasem poziom adrenaliny spadnie, a my poczujemy ogromną ulgę. Ćwiczenia oddechowe na stres warto wykonywać w pozycji siedzącej lub leżącej, przy uspokajającej muzyce relaksacyjnej. Z każdym oddechem staraj się myśleć o rozluźnieniu, a nie czekających cię obowiązkach.
Świadomy oddech jest ważny również podczas ćwiczeń. Przy rozciąganiu się pamiętajmy, by wykonywać wdech przed skłonem, a wydech w trakcie wykonywania skłonu. Jeśli rozciągamy plecy, kierując tułów do jednej bądź drugiej nogi, na początku wdychamy miarowo powietrze, a następnie wydychamy, pogłębiając ruch. Przy ćwiczeniach aerobowych często dostajemy zadyszki przez fakt, że nasz oddech jest zbyt płytki, a płuca nie dostają odpowiedniej ilości tlenu. Podczas treningu również staraj się przytrzymywać powietrze w płucach i wydychać je ustami.
Zdjęcie główne: Spencer Selover/Pexels
