O stretchingu krążą różne mity, które niewiele mają wspólnego z rzeczywistością. Czy każdy może zrobić szpagat? Kiedy i jak trenować? Zanim przystąpimy do ćwiczeń, trenerka osobista Karolina Rabiega spróbuje rozwiać nasze wszystkie wątpliwości.
Weronika Misiuk: Obserwując Twoje profile w social mediach można mieć wrażenie, że chyba nie istnieje figura, której nie mogłabyś wykonać, a szpagat to dla Ciebie przysłowiowa pestka. Czy rozciąganie ciała to trudny proces i ile czasu trzeba poświęcić na ćwiczenia, aby osiągnąć takie efekty?
Karolina Rabiega: Wiele zależy od tego w jakim wieku zaczynamy i jakie mamy predyspozycje. Wiem, że wiele osób w internecie przekonuje, że szpagat może zrobić każdy – wystarczy ciężka i systematyczna praca. Niestety genetyka ma tu ogromne znaczenie. Są osoby z niskim napięciem spoczynkowym mięśni i one mogą zrobić szpagat nawet po miesiącu ćwiczeń i są takie, które będą musiały pracować na niego kilka lat. Na ten czynnik nie mamy wpływu. Podobnie jest z wiekiem – jeśli zaczynamy rozciągać się jako dziecko, istnieje duża szansa, że utrzymamy zakresy w wieku dorosłym o ile je podtrzymujemy (czyli rozciągamy się co jakiś czas, żeby mięśnie nie zapomniały). Dorosła osoba, która nie rozciągała się nigdy wcześniej, będzie potrzebowała więcej czasu, ale też innych ćwiczeń i metod, jeśli rozciąganie ma być skuteczne.
Często słyszy się, że stretching także wymaga rozgrzewki. Jak zatem odpowiednio przygotować nasze ciało do ćwiczeń?
Skupiamy się przede wszystkim na podniesieniu temperatury ciała i zwiększeniu świadomości partii, na których będziemy pracować. Nie jestem zwolenniczką męczących rozgrzewek, po których zostaje nam mało siły na stretching, ponieważ moje zajęcia mają w sobie dużo ćwiczeń siłowych. I właśnie taki stretching jest najbardziej efektywny i najzdrowszy, bo poza zwiększaniem zakresu ruchu, równolegle budujemy kontrolę mięśni w tych zakresach. Rozgrzewka powinna być wkomponowana w trening tak, żeby ciało z każdym ćwiczeniem było przygotowywane do wejścia w następne.
Przejdźmy więc już do samego treningu. Od czego zależy, aby był on efektywny? O czym pamiętać przy rozciąganiu całego ciała?
Trening powinien być gradacyjny, a stosowane metody ułożone w takiej kolejności, żeby mięśnie były cały czas dogrzane. Jest kilka zasad, których należy przestrzegać np. nie wykonujemy dynamiki po ćwiczeniach siłowych, czy nie wchodzimy w docelowe pozycje bez wcześniejszego przygotowania do nich wszystkich pracujących partii. Ale to są rzeczy, o które musi zadbać trener. Ja stawiam przede wszystkim na poprawną technikę, bo w stretchingu łatwo jest oszukiwać. Czasem wystarczy o centymetr źle ustawiona miednica, żeby ćwiczenie było nic niewarte. Często trening powinien być dopasowany pod konkretną osobę – osoby początkujące nie powinny wykonywać tych samych ćwiczeń co osoby zaawansowane.
Pamiętajmy też o tym, że zawsze należy rozciągać się w cieple.
Czy takie kryteria jak np. pora ćwiczeń również są istotne?
Wiele osób woli rozciągać się wieczorem, bo rano nasze ciało jest dużo sztywniejsze. Z drugiej strony, robiąc poranny trening mamy już na cały dzień zwiększone zakresy ruchu, co często ułatwia nam funkcjonowanie w ciągu dnia.
Jakie korzyści zdrowotne przynoszą regularne zajęcia ze stretchingu?
Przede wszystkim pozbycie się bólu. Najczęściej słyszę od swoich podopiecznych, że przestały boleć ich plecy.
Czy stretching może wpływać również pozytywnie na samopoczucie psychiczne i sprawić, że będziemy bardziej zrelaksowani?
Wiem, że często w ten sposób promuje się stretching, ale z tego co wiem nie ma żadnych badań udowadniających, że stretching przynosi korzyści psychiczne. Jeżeli traktujemy go jako ruch, który jak wiemy wyzwala serotoniny, dopaminy, endorfiny etc. to na pewno tak, ale nie jest to domeną stricte stretchingu.
Jak często należy trenować?
Ja nie do końca wiem co to znaczy „należy”. Nikt nie musi trenować, jeśli nie chce. Gimnastyczki będą trenować inaczej niż osoby uprawiające stretching rekreacyjnie. Ale z drugiej strony – jeśli te osoby chcą w krótkim czasie zrobić szpagat, bo mają takie postanowienie, to trzeba rozpisać im plan jak dla profesjonalistek. Dlatego nie lubię określać takich rzeczy. Częstotliwość zawsze powinna być dopasowywana indywidualnie do możliwości i poziom wytrenowania.
Czy są jakieś przeciwwskazania do stretchingu? Kto powinien z niego zrezygnować?
Raczej nie znam takich. Osoby hipermobilne nie powinny pogłębiać zakresów, a skupiać się na wzmacnianiu czyli budowaniu w nich siły, jeżeli chcemy, żeby to było zdrowe.
Jakie błędy są najczęściej popełniane w czasie treningów? Czego powinno się unikać?
Zła technika wykonywania ćwiczeń, ćwiczenia nieodpowiednie dla danej osoby. Często jest tak, że zajęcia prowadzi świetnie rozciągnięta trenerka, która pokazuje ćwiczenie, jakie grupa ma powtórzyć. O ile osoby lepiej rozciągnięte jakoś sobie z tym poradzą, osoby początkujące, jeśli próbują, mogą mieć z tego więcej szkody niż pożytku. Do osób początkujących zawsze należy podejść indywidualnie, modyfikować ćwiczenia tak, żeby były dla nich możliwe do wykonania i zdrowe. Często nie jest to możliwe bez pomocy sprzętu (kostki, paski, gumy).
Co mogłabyś doradzić osobom, które są na początku swojej przygody ze stretchingiem?
Żeby zaczęły od kilku zajęć indywidualnych zanim pójdą na grupowe. Ważne jest też zrobienie testów (powinien je przeprowadzić trener), bo tylko dzięki nim mogą dowiedzieć się: jakie ich ciało ma problemy, gdzie jest przykurcz, a gdzie mięsień jest za słaby, co rozciągać, a co wzmocnić, jakie wykonywać ćwiczenia, a których unikać.
Zdjęcie główne: Karolina Rabiega – materiały własne
