Dieta DASH – na czym polega?

/
Potrzebujesz ok. 4 min. aby przeczytać ten wpis

DASH to dieta przeznaczona głównie dla osób z wysokim ciśnieniem krwi, ale korzyści z niej płynące wykraczają daleko poza profilaktykę i leczenie chorób serca, dlatego od wielu lat zajmuje pierwsze miejsce w rankingach zdrowej diety. Jak działa dieta DASH i jakie są jej zalety? Czytaj dalej, aby się tego dowiedzieć. 

DASH przypomina dietę śródziemnomorską, w której dominują:

  • owoce,
  • warzywa,
  • produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu,
  • produkty z mąki pełnoziarnistej,
  • mięso o niskiej zawartości tłuszczu,
  • orzechy,
  • rośliny strączkowe.

Jak być może zauważyłeś, prawie wszystko jest na tej diecie dozwolone. Możesz rozpocząć dzień od pełnoziarnistych tostów z masłem orzechowym, zjeść na lunch sałatkę ze świeżych warzyw lub owoców, a na kolację delektować się pieczonym łososiem udekorowanym ulubionymi płatkami zbożowymi lub roślinami strączkowymi.

Czego należy unikać?

Te produkty zapewne są Ci znane – nie należy ich jednak spożywać w żadnym wypadku. Eksperci umieszczają je na „czarnej liście”:

  • tłuste mięso,
  • produkty mleczne o dużej zawartości tłuszczu,
  • przetworzona żywność,
  • cukier,
  • sól.

Zwróć szczególną uwagę na unikanie soli. Zgodnie z zasadami diety DASH osoba nie powinna spożywać więcej niż 1500 mg soli dziennie (około ¾ łyżeczki), ale osoby, które nie cierpią na nadciśnienie tętnicze, mogą sobie pozwolić nawet na 2300 mg dziennie (ok. jednej łyżeczki do herbaty).

Fot. Pixabay

Dlaczego warto zwrócić uwagę na tę dietę? 

Wykazano, że dieta DASH obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Te niesamowite wyniki oraz łatwość przestrzegania planu posiłków sprawiły, że DASH od kilku lat jest na szczycie popularności i jest również polecany przez American Heart Association. Co więcej, jest jeszcze jeden powód, dla którego warto wybrać dietę DASH – jest to utrata wagi. 

W badaniach naukowych wybrano ponad 100 osób z nadwagą i wysokim ciśnieniem krwi, aby przetestować skuteczność diety DASH. Podzielono je na trzy grupy: 

  1. stosującą się do zasad diety DASH, 
  2. trzymającą się diety DASH i ćwiczącą, 
  3. jedzącą jak zwykle. 

Cztery miesiące później pierwsza i druga grupa straciły średnio 8,5 kilograma, trzecia praktycznie nic, a niektórzy nawet przybrali na wadze. 

Kolejną ciekawostką jest to, że dieta DASH nie wyklucza alkoholu, chociaż znacznie go ogranicza. Kobiety mogą wypić jednego drinka dziennie, a mężczyźni dwa (za jeden drink uważa się 0,3 l piwa lub 150 ml wina).

Według ekspertów

Dieta DASH uznawana jest za jedną z najzdrowszych. Chociaż została stworzona z myślą o pacjentach z nadciśnieniem, taka dieta poprawi samopoczucie i zdrowie każdego.

Zaletą diety DASH jest to, że jest naprawdę polecana przez lekarzy i nie szkodzi zdrowiu. Pokarmy z diety DASH są proste i niedrogie, a dieta kształtuje nawyk prawidłowego odżywiania.

Co ugotować na diecie DASH?

Czarny kurczak z sałatką jagodową

Składniki: dowolna mieszanka przypraw, pierś z kurczaka, liście sałaty, warzywa (starta marchewka, rzodkiewka, pomidor, groszek, papryka, czerwona kapusta), owoce jagodowe (maliny, jagody, truskawki), dressing bez soli (dowolny).

Pierś z kurczaka wymieszaj z przyprawami i usmaż na patelni grillowej bez tłuszczu. Pokrój sałatę w paski. Dodaj mieszankę warzyw i jagód. Gotową pierś z kurczaka pokrój w paski i ułóż na wierzchu sałatki. 

Fritata

Składniki: jajka, kukurydza, pomidory, cebula, olej rzepakowy, bazylia, tarty ser (najlepiej o niskiej zawartości tłuszczu i soli).

Wymieszaj jajka, dodaj bazylię. Wlej olej na nieprzywierającą patelnię i postaw ją na średni ogień. Na patelnię połóż paski cebuli i kukurydzę. Smaż przez 3 minuty, ciągle mieszając i obracając. Następnie dodaj pomidory, kontynuuj mieszanie, aż cebula stanie się przezroczysta (zajmie to nie więcej niż 5 minut). Do mieszanki dodaj jajka z bazylią. Gdy całość zgęstnieje, dodaj ser.

Fot. Ella Olsson/Pexels

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

*

Ostatnie wpisy
Rekomendowane
Jak wykorzystać dane do wzrostu sprzedaży dzięki analizie Big Data
/
Jak wykorzystać dane do wzrostu sprzedaży dzięki analizie Big Data
Jak więc można wykorzystać dane do wzrostu sprzedaży dzięki analizie Big Data?
Wyczerpanie emocjonalne — jak je rozpoznać?
/
Wyczerpanie emocjonalne — jak je rozpoznać?
Wyczerpanie emocjonalne to stan, który może doprowadzić do poważnych chorób. Naucz się go rozpoznawać i dowiedz się, jak z nim walczyć.
Dlaczego warto pić yerba mate? Poznaj jej właściwości
/
Dlaczego warto pić yerba mate? Poznaj jej właściwości
Co daje nam picie yerba mate? O tych właściwościach napoju z Ameryki Południowej warto wiedzieć.