DASH to dieta przeznaczona głównie dla osób z wysokim ciśnieniem krwi, ale korzyści z niej płynące wykraczają daleko poza profilaktykę i leczenie chorób serca, dlatego od wielu lat zajmuje pierwsze miejsce w rankingach zdrowej diety. Jak działa dieta DASH i jakie są jej zalety? Czytaj dalej, aby się tego dowiedzieć.
DASH przypomina dietę śródziemnomorską, w której dominują:
Jak być może zauważyłeś, prawie wszystko jest na tej diecie dozwolone. Możesz rozpocząć dzień od pełnoziarnistych tostów z masłem orzechowym, zjeść na lunch sałatkę ze świeżych warzyw lub owoców, a na kolację delektować się pieczonym łososiem udekorowanym ulubionymi płatkami zbożowymi lub roślinami strączkowymi.
Te produkty zapewne są Ci znane – nie należy ich jednak spożywać w żadnym wypadku. Eksperci umieszczają je na „czarnej liście”:
Zwróć szczególną uwagę na unikanie soli. Zgodnie z zasadami diety DASH osoba nie powinna spożywać więcej niż 1500 mg soli dziennie (około ¾ łyżeczki), ale osoby, które nie cierpią na nadciśnienie tętnicze, mogą sobie pozwolić nawet na 2300 mg dziennie (ok. jednej łyżeczki do herbaty).
Wykazano, że dieta DASH obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Te niesamowite wyniki oraz łatwość przestrzegania planu posiłków sprawiły, że DASH od kilku lat jest na szczycie popularności i jest również polecany przez American Heart Association. Co więcej, jest jeszcze jeden powód, dla którego warto wybrać dietę DASH – jest to utrata wagi.
W badaniach naukowych wybrano ponad 100 osób z nadwagą i wysokim ciśnieniem krwi, aby przetestować skuteczność diety DASH. Podzielono je na trzy grupy:
Cztery miesiące później pierwsza i druga grupa straciły średnio 8,5 kilograma, trzecia praktycznie nic, a niektórzy nawet przybrali na wadze.
Kolejną ciekawostką jest to, że dieta DASH nie wyklucza alkoholu, chociaż znacznie go ogranicza. Kobiety mogą wypić jednego drinka dziennie, a mężczyźni dwa (za jeden drink uważa się 0,3 l piwa lub 150 ml wina).
Dieta DASH uznawana jest za jedną z najzdrowszych. Chociaż została stworzona z myślą o pacjentach z nadciśnieniem, taka dieta poprawi samopoczucie i zdrowie każdego.
Zaletą diety DASH jest to, że jest naprawdę polecana przez lekarzy i nie szkodzi zdrowiu. Pokarmy z diety DASH są proste i niedrogie, a dieta kształtuje nawyk prawidłowego odżywiania.
Czarny kurczak z sałatką jagodową
Składniki: dowolna mieszanka przypraw, pierś z kurczaka, liście sałaty, warzywa (starta marchewka, rzodkiewka, pomidor, groszek, papryka, czerwona kapusta), owoce jagodowe (maliny, jagody, truskawki), dressing bez soli (dowolny).
Pierś z kurczaka wymieszaj z przyprawami i usmaż na patelni grillowej bez tłuszczu. Pokrój sałatę w paski. Dodaj mieszankę warzyw i jagód. Gotową pierś z kurczaka pokrój w paski i ułóż na wierzchu sałatki.
Fritata
Składniki: jajka, kukurydza, pomidory, cebula, olej rzepakowy, bazylia, tarty ser (najlepiej o niskiej zawartości tłuszczu i soli).
Wymieszaj jajka, dodaj bazylię. Wlej olej na nieprzywierającą patelnię i postaw ją na średni ogień. Na patelnię połóż paski cebuli i kukurydzę. Smaż przez 3 minuty, ciągle mieszając i obracając. Następnie dodaj pomidory, kontynuuj mieszanie, aż cebula stanie się przezroczysta (zajmie to nie więcej niż 5 minut). Do mieszanki dodaj jajka z bazylią. Gdy całość zgęstnieje, dodaj ser.
Fot. Ella Olsson/Pexels
