Jak pogodzić zdrowe odżywianie i napięty do granic możliwości grafik? O ile obiad nie przysparza zwykle większych problemów – zdrowy i niedrogi lunch oferuje obecnie co drugi lokal – o tyle z przekąskami sprawa nie jest już taka prosta.
Ciasta, ciasteczka, czekoladki z kawą – wszystko to nie tylko dodaje niechcianych kilogramów, ale też szkodzi zdrowiu. Przekąski powinny karmić szare komórki i dodawać energii, dlatego lepiej planować je zawczasu, na przykład w weekendy. Co brać ze sobą do pracy w ramach przekąski, a czego lepiej unikać?
Nie masz czasu i siły, by stać nad kuchenką? Przekąska w postaci owoców i orzechów będzie idealnym rozwiązaniem. Zachowaj jednak umiar. I jedne i drugie będą korzystne dla zdrowia tylko w rozsądnych ilościach. Warto też planowaną do zjedzenia porcję orzechów namoczyć na noc w wodzie, a rano wysuszyć. Dzięki tej prostej czynności usuniesz z nich inhibatory enzymów, które zmniejszają przyswajalność zawartych w nich składników odżywczych.
Nieduża butelka kefiru i dwie kromki chleba razowego z omastą nie zajmą dużo miejsca w Twojej torbie, za to mogą przyjść na ratunek, gdy żołądek zacznie domagać się jedzenia przed planowaną przerwą w pracy. Mąka pełnoziarnista bogata w błonnik w duecie z kefirem pomoże Ci przedłużyć uczucie sytości na co najmniej dwie godziny. Unikaj natomiast modnych dziś wafli ryżowych i pieczywa chrupkiego – są to produkty wysokoprzetworzone, a ich podjadanie skutkuje szybkim uczuciem głodu.
Zetrzyj na drobnych oczkach marchewkę i wymieszaj z rozdrobnionym twarogiem. Dodaj jogurt naturalny, trochę soli, przełóż do pojemnika – i zdrowa przekąska gotowa! Z twarogu można przyrządzić też deser. Dodaj do niego kilka cząstek jabłka, garść rodzynek i 2 jajka, następnie włóż do piekarnika nagrzanego do 180 stopni Celsjusza i zapiekaj przez 30 minut.
Jeśli masz w domu wyciskarkę wolnoobrotową, wrzuć do niej umyte trzy pomidory. Dopraw solą, pieprzem i bazylią i przelej do butelki. Sok pomidorowy skutecznie zaspokaja głód i pragnienie. Jeśli nie masz czasu lub chęci wyciskać soku w domu, zawsze możesz kupić gotowy produkt w sklepie. Zwróć jednak uwagę, by nie było w nim cukru i soli.
Jeśli masz w pracy mikrofalówkę, możesz przygotować świeżą przekąskę na miejscu. Wystarczy, że wydrążysz nożem środek jabłka od strony ogonka, wlejesz do środka łyżeczkę miodu i włożysz do mikrofalówki. Po kilku minutach masz smaczny deser. Jeśli jesteś przeciwnikiem mikrofalówki, zawsze możesz przygotować pieczone jabłka w domu – na zimno z piekarnika także wybornie smakują.
Rozdrobnij blenderem suszone morele, śliwki, daktyle, rodzynki, orzechy i płatki owsiane. Do całości dodaj miód. Uzyskaną masę wyłóż na papier spożywczy i ubij palcami, całość przykryj od góry tym samym papierem. Włóż energetyczną masę na noc do lodówki, a rano pokrój na porcję. Gotowe! Po przyjściu do pracy schowaj tę smaczną przekąskę do lodówki.
Najlepsze wychodzą z kaki i pomarańczy, ale wiadomo; sezon na te owoce przypada na jesień i zimę. Wybierz zatem te owoce, na które masz ochotę: jabłka, gruszki, banany, truskawki. Gdy już się zdecydujesz, pokrój owoce na cienkie paski, ułóż na blasze do pieczenia i posyp cynamonem. W nagrzanym do temperatury 170 stopni piekarniku potrzymaj owoce przez 10 minut, następnie przełóż je na drugą stronę i trzymaj przez kolejne 10 minut. Takie chipsy możesz też przygotować z warzyw, na przykład marchwi i buraków.
Wbrew pozorom bardzo łatwo przygotować jogurt w warunkach domowych. Wystarczy kupić niepasteryzowane mleko i specjalny starter. Można go nabyć w sklepach ze zdrową żywnością lub przez Internet. Wcale nie potrzebujesz specjalnego sprzętu, aby przygotować domowy jogurt. Wystarczy, że w rondlu podgrzejesz mleko do temperatury nieprzekraczającej 85 stopni, a następnie schłodzisz je w misce z zimną wodą do temperatury 45 stopni. Po dodaniu do niego odpowiedniej ilości startera dokładnie mieszasz i przelewasz całość do uprzednio wyparzonego i wysuszonego słoika. Stawiasz go w ciepłym miejscu na 8-12 godzin i jogurt gotowy! Do smaku dodaj drobno posiekane owoce, świeże lub suszone. Jeśli dodasz do jogurtu otręby, Twoja przekąska będzie jeszcze bardziej sycąca.
Koledzy obok z apetytem wcinają kanapki i Tobie też się zachciało? Od czasu do czasu możesz sobie przygotować na drugie śniadanie pożywną kanapkę z pełnoziarnistego chleba na zakwasie. Włóż do niej upieczone kawałki piersi z indyka, krążki ogórka kiszonego, pomidora i sałatę. Chodzi o to, żeby kanapki nie stały się Twoim „chlebem powszednim”.
Zdjęcie główne: Ella Olsson/pexels.com
