Przymusowy lockdown sprawił, że coraz więcej czasu spędzamy przed komputerem. Nie każdy ma możliwość kupna ultra wygodnego fotela gamingowego lub takiego, który pozwoli na swobodne oparcie karku i tyłu głowy. To prosta droga do powstania zwyrodnień w kręgosłupie szyjnym. Jeśli ból karku dotyczy również Ciebie, koniecznie sprawdź ćwiczenia zalecane na tę dolegliwość.
Czemu boli mnie kark?
Przyczyną bólu karku jest najczęściej choroba zwyrodnieniowa. Kręgosłup z wiekiem starzeje się, a jego struktury ulegają degradacji. Często wymuszona pozycja przed komputerem sprawia, że mięśnie napinają się, powodując w rezultacie ból.
Oto najczęstsze przyczyny bólu karku:
- zmiany w dyskach międzykręgowych,
- zwężenie się przestrzeni międzykręgowych,
- wyrośle kostne, które uciskają struktury nerwowe.
Najlepsze ćwiczenia na ból w karku
Aby wzmocnić mięśnie karku, w tym szyi, należy regularnie wykonywać ćwiczenia wzmacniające i rozluźniające. Dzięki nim na pewno poczujesz się znacznie lepiej, a ból karku z czasem się zmniejszy. Oto niektóre z nich.
Ćwiczenia na ból karku w pozycji siedzącej
- Skłon głowy do mostka
Usiądź w pozycji wyprostowanej. Wykonaj skłon głowy w przód tak, by brodą dotykać mostka. Staraj się wyprostować głowę w tej pozycji, bez odchylania jej do tyłu.
- Skłon głowy w bok
Powoli przyciągaj ucho raz do lewego, raz do prawego ramienia. Kiedy ucho dotknie ramienia, pomóż sobie dłonią i dociskaj je lekko do barku. Poczujesz rozciąganie wzdłuż szyi. Wytrzymaj kilka sekund i zmień stronę.
- Unoszenie barków
Siedząc prosto, staraj się powoli unosić barki. Podczas ich unoszenia staraj się nie ruszać głową. Wykonaj około 20 uniesień.
- Skręt głowy z cofnięciem barku
Powoli skręć głowę w prawo, cofając jednocześnie lewy bark do tyłu. Podobny ruch wykonaj, skręcając głowę w lewo. Z czasem staraj się pogłębiać ruch.
Ćwiczenia z napięciem izometrycznym mięśni szyi
- Siedząc na krześle, przyłóż prawą dłoń do prawej skroni. Uciskaj głową na dłoń tak, jakbyś chciał ją przesunąć. Dłoń powinna cały czas blokować ruch. Wykonuj ucisk przez 10 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie na 5 sekund. Powtórz ćwiczenie co najmniej 10 razy na każdą ze stron.
- Siedząc z wyprostowanymi plecami, oprzyj obie dłonie na potylicy – tyle głowy. Aby było Ci wygodniej, możesz spleść palce za głową. Uciskaj głową dłonie przez 10 sekund i na 5 sekund rozluźnij mięśnie. Wykonaj około 10 do 15 powtórzeń.
- Będąc na krześle, wyprostuj plecy i połóż splecione dłonie na czole. Naciskaj czołem na dłonie, tak, aby poczuć napięcie mięśni. Kontynuuj ćwiczenie przez 10 sekund, po czym rozluźnij mięśnie na 5 sekund. Ćwiczenie powtórz 10-15 razy.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie karku i szyi
- Leżąc na brzuchu, trzymaj ramiona wzdłuż tułowia, a dłonie miej zwrócone w stronę podłoża. Następnie powoli unieś głowę bez odchylania się i wytrzymaj w tej pozycji przez 7 sekund. W trakcie unoszenia głowy, brodę trzymaj na mostku. Powtórz ruch 10 razy.
- To ćwiczenie również wykonuje się, leżąc na brzuchu. Ramiona ułożone są wzdłuż ciała, a dłonie zwrócone tym razem ku górze. Pod czoło podłuż niewielką i płaską poduszkę. Naciskaj równocześnie ramionami na podłogę i czołem na poduszkę przez 7 sekund. Wykonaj ucisk 10 razy.
Jak zadbać o kark?
Regularne ćwiczenia mogą bardzo pomóc w walce z bólem karku. Aby efekt Twojej pracy się utrzymał, koniecznie zainwestuj w poduszkę ortopedyczną do spania. Staraj się również nie siedzieć cały czas w jednej pozycji. Pracuj w miejscu, w którym będzie Ci wygodnie i będziesz mógł wygodnie oprzeć plecy i kark o fotel. Podczas przerw rozciągaj się i spaceruj po pokoju. W miarę możliwości uprawiaj sport, by mięśnie mogły pracować. Możesz wybrać nordic walking, jogę lub spacery. Higieniczny tryb życia i ćwiczenia rozciągające mięśnie szyi i barków sprawią, że nawet długa praca przy komputerze nie będzie męcząca. Dzięki temu zahamujesz proces zwyrodnienia kręgosłupa szyjnego.
Fot. Karolina Grabowska/Pexels
